De 11 a 17 de Julho faremos o ataque (entre outras aventuras) aos Picos da Bandeira, do Calçado e do Cristal no Parque Nacional do Caparaó (localizado na divisa entre os estados do Espírito Santo e Minas Gerais) e, por isso, decidimos fazer este primeiro post sobre informações úteis sobre a Preparação e Treinamento para enfrentar a altitude que, neste caso, chega a 2.891,98m.
Primeiro vamos compreender um pouco mais sobre os efeitos da altitude.
Acima dos 2.000 metros nosso organismo começa a sentir as conseqüências da diminuição da pressão barométrica – principalmente sobre o sistema respiratório – e isso ocorre porque quanto maior for a altitude menor será a quantidade de moléculas disponíveis de oxigênio – o chamado ar rarefeito – que, além do sensível desconforto físico, acarreta também algumas alterações importantes no ambiente como queda de temperatura e de umidade e aumento da radiação solar (daí os freqüentes acidentes com queimaduras solares em alta montanha).
Logo, podemos relacionar aqui dois fatores que comprometem a integridade física dos que se aventuram nas alturas: No caso da temperatura, o nosso organismo tem de gerir o fluxo sanguíneo de forma a conseguir levar sangue a todas as regiões do corpo, mantendo o calor e ao mesmo tempo o trabalho muscular e, a diminuição da umidade do ar agrava essa situação porque provoca um aumento da desidratação que dificulta ainda mais a manutenção da temperatura corporal e o abastecimento das células – diminuição do volume sanguíneo e aumento da viscosidade sanguínea que dificulta a irrigação, em especial nas extremidades. Com isso, as células podem deixar de receber o oxigênio e nutrientes necessários, o que facilita o surgimento de congelamentos.
Mas como prevenir tudo isso: Adaptação Ambiental.
O ser humano tem uma forte capacidade de adaptação a novos ambientes – daí, por exemplo, o aumento automático de hemoglobinas no sangue nas grandes altitudes. Mas não podemos deixar tudo nas mãos de nosso organismo, temos que dar uma “força” para ele através de uma preparação adequada e bem planejada, que envolve desde a alimentação à pratica de exercícios aeróbios que estimulam a função dos sistemas cardiorrespiratório e vascular. Agora vamos finalmente falar desta preparação.
Como é sabido, cada ser humano é único e, portanto, para cada um deve haver um planejamento diferenciado e específico (daí a importância do acompanhamento de um profissional da área – como foi nosso caso com a ajuda da @carolemboava), mas vamos descrever um programa de treinamento baseado em corridas (adaptável) de quatro semanas que engloba, de maneira bem ampla, o mais variado número de pessoas.
Importante: Lembrando que antes e depois de qualquer atividade física é necessário fazer um bom alongamento.
1ª e 2ª Semanas
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Dias |
Sessões de Treino |
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SEG |
30′ Corrida Leve¹ |
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TER |
Descanso |
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QUA |
30′ Corrida Leve¹ |
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QUI |
Descanso |
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SEX |
30′ a 40′ Corrida Leve¹ |
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SAB |
Descanso |
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DOM |
Descanso |
3ª Semana
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Dias |
Sessões de Treino |
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SEG |
30′ a 40’ Corrida Leve¹ |
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TER |
Descanso |
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QUA |
30′ a 40’ Corrida Leve¹ |
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QUI |
Descanso |
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SEX |
30′ a 40’ Corrida Leve¹ |
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SAB |
60′ a 120′ Marcha² |
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DOM |
Descanso |
4ª Semana
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Dias |
Sessão de Treino |
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SEG |
40′ a 50′ Corrida Leve¹ |
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TER |
40′ Corrida Leve¹ |
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QUA |
60′ a 120′ Marcha² |
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QUI |
Descanso |
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SEX |
60′ a 120′ Marcha² |
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SAB |
40′ Corrida Leve¹ |
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DOM |
Descanso |
Corrida Leve¹ – Com ou sem inclinação leve e freqüência cardíaca de 160 a 170bpm.
Marcha² – Com carga adicional (mochila) e inclinação leve a moderada e freqüência cardíaca de 130 a 140bpm.
Enfim, com disse, este é apenas um exemplo de preparação e o melhor é que, graças ao seu nível tranquilo, pode facilmente tornar-se uma boa rotina. Que tal?
É isso aí. Em breve o post desta tão aguardada semana no Parque Nacional do Caparaó.
Grandes aventuras à todos!
Planejamento de Cardápio para Trilhas
Quando pensamos em uma viagem, trilha, travessia, etc… tão importante quanto o planejamento do destino, treinamento, atividades diárias é o planejamento de cardápio. Ainda mais quando toda a alimentação depende somente de você.
Café-da-manhã, almoço (ou pequenos lanches durante o dia), jantar… tudo deverá ser levado dentro de sua mochila e somente de você dependerá a compra e preparação das refeições. Pra mim, a dica mais importante é sempre optar por alimentos que você goste e esteja acostumado a consumir em casa. Pois se você não gosta de miojo em casa, não será depois de 10h de trilha, faminto e cansado que passará a gostar.
Há quem prefira dividir os dias da viagem em saquinhos, outros que colocam tudo numa sacola grande e escolhem por dia o que vão comer. Já fiz dos dois jeitos e por experiência própria recomendo que quando a viagem passar de quatro dias essa separação seja feita por dias, pois assim fica mais fácil visualizar a quantidade a levar, sem que você passe fome ou carregue quilos a mais nas costas.
Na nossa última viagem de 6 dias ao Parque Nacional do Caparaó fotografei alguns passos dessa preparação. Dessa vez tivemos um relativo conforto, pois contratamos mulas para levar nossas cargueiras montanha acima no primeiro dia e ficamos num alojamento, onde toda a carga ficava guardada e caminhávamos somente com uma mochila pequena com água e lanches. Pudemos assim levar um peso maior e alguns luxos.
A refeição que mais precisou de cuidado foi o lanche, que era o que comíamos durante as trilhas. O primeiro passo foi etiquetar os saquinhos com os dias e atividades programadas. Assim, sabia que em dias de trilha mais pesada deveria levar um lanche mais reforçado.
Para cada dia, com pequenas mudanças na quantidade, eu levei: um pacotinho com 4 fatias de pão sírio, 1 patê de atum em embalagem de alumínio, 1 saquinho de suco em pó, 3 barras de cereal, 1 barra de proteína, 3 sachês de carboidrato em gel, 1 caixinha de geléia de mocotó (que eu adoooro!), 1 saquinho com frutas secas (castanha de cajú, castanha do pará, amêndoas e alguns quadradinhos de chocolate amargo picado), 1 energético líquido (6 Energy Shot®) e 1 barra pequena de chocolate. Claro que em alguns dias sobraram pequenos lanches, como as frutas secas ou barrinhas de cereal, por isso é importante deixá-los sempre em bolsos de fácil acesso, seja na mochila ou nas roupas.
Outro saquinho foi etiquetado com “Café da manhã”, onde separei por dia uma mistura de capuccino em pó + leite em pó, bolachas amanteigadas, queijo Polenguinho® e mais algumas fatias de pão sírio.
Para o jantar, a principal refeição do dia, optamos por comida liofilizada da Liofoods, que são extremamente leves e de fácil preparo, precisando apenas adicionar água para ficar prontas e ainda assim mantém o seu valor nutricional.
Sem esquecer é claro de alguns petiscos para antes da refeição, como um bom salaminho, que estava presente em todas as mochilas. Sucos em pó e algumas sobremesas também fizeram parte do nosso cardápio. Como o Creminuto, da Dr.Oetker®, que necessita somente de 300ml de leite gelado para ficar pronto. Separei num saquinho a mistura da embalagem + 3 colheres de sopa de leite em pó. Assim, na hora do preparo foi só adicionar a água.
Boas aventuras e bom apetite!
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